O efeito “agora já era”: por que um deslize vira recaída

Você estava indo bem. Três semanas, talvez mais. Aí veio uma terça-feira ruim, um vídeo e um pensamento estranho, quase tranquilo: “Pronto, agora já era. Zerou tudo. Então tanto faz.” Às 2h da manhã, já se foram três horas, e a voz crítica dentro de você já ensaia o discurso.

Esse pensamento tem nome. Os psicólogos o chamam, em inglês, de what-the-hell effect (algo como efeito “agora já era”), e ele é estudado desde os anos 1970 como um dos caminhos pelos quais um deslize pontual vira um grande. Ele se apoia numa crença sobre o que um deslize significa, e crenças podem ser trabalhadas.

O estudo do milk-shake por trás do efeito

Num experimento de 1975, os psicólogos Herman e Mack deram um milk-shake a algumas pessoas que estavam de dieta antes de oferecer sorvete. Seria de esperar que o milk-shake fizesse as pessoas comerem menos depois. Aconteceu o contrário: entre as pessoas de dieta, quem tinha tomado o milk-shake comeu mais sorvete do que quem não tinha.

O milk-shake tinha quebrado a regra do dia. Com a regra quebrada, parecia não haver muito motivo para se segurar. Mais tarde, Janet Polivy e Peter Herman deram ao padrão o nome que pegou: what-the-hell effect.

Troque o milk-shake por um vídeo e o sorvete pelo resto da noite, e a história soa bem conhecida. O primeiro deslize custou dez minutos. A conclusão que você tirou dele custou a noite inteira.

Deslize e recaída: o efeito de violação da abstinência

O psicólogo G. Alan Marlatt descreveu o mesmo padrão em pessoas que tentavam mudar comportamentos aditivos. Em Relapse Prevention (1985), o livro que organizou com Judith Gordon, ele chamou isso de efeito de violação da abstinência: “Quebrei a regra, estraguei tudo, então vou até o fim.” No modelo dele, é esse pensamento que transforma um deslize em recaída.

A diferença importa. Um deslize é um episódio isolado. Uma recaída é a volta ao padrão antigo. São eventos separados, e o intervalo entre eles é onde você tem mais poder de decisão. Um deslize na terça é informação. E fica mais perto de virar um mês perdido se você decidir que ele prova alguma coisa sobre quem você é.

O pensamento de tudo ou nada alimenta o efeito. Quando a contagem zera, pode parecer prova de que você perdeu tudo. Não perdeu. Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 voluntários que tentavam criar um novo hábito diário, num trabalho de 2010 do European Journal of Social Psychology. O comportamento levou de 18 a 254 dias para ficar automático, e pular um único dia não atrapalhou o processo de forma relevante. O estudo tratava de criar um hábito, não de se afastar de um, mas serve de lembrete: o que você praticou nos dias bons não some por causa de um dia ruim.

Vergonha e culpa: por que o “eu não presto” mantém a compulsão

O momento do “agora já era” raramente vem sozinho. Logo atrás vem uma voz mais dura, a que faz de uma noite ruim um veredito: “Eu não tenho jeito. Nunca vou mudar.”

June Tangney, psicóloga da George Mason University, estuda a diferença entre dois sentimentos que costumam ser confundidos. A culpa diz: “Eu fiz uma coisa ruim.” A vergonha diz: “Eu sou ruim.” A tendência à vergonha está associada a mais problemas com álcool e drogas, enquanto a tendência à culpa está associada a tentar reparar as coisas (Dearing, Stuewig e Tangney, 2005).

Um estudo de 2013 de Daniel Randles e Jessica Tracy, na Clinical Psychological Science, mostra isso pela linguagem corporal. Entre pessoas que tinham parado de beber havia pouco tempo, as que mostravam mais vergonha na linguagem corporal ao descrever o último drinque tiveram mais chance de recair nos meses seguintes. É uma correlação, não prova de que a vergonha causa recaída. Mas combina com um padrão maior: a vergonha empurra as pessoas a se esconder, e é no esconderijo que a compulsão acontece.

A culpa pode ser útil. Ela aponta para uma ação específica, que você pode corrigir. A vergonha aponta para quem você é por inteiro, e a fuga mais rápida desse sentimento muitas vezes é justamente aquilo de que você se envergonha.

Se essa voz dura aparece na maioria dos dias, muito além da noite depois de um deslize, leve isso a sério. Se você tem se sentido para baixo na maioria dos dias há duas semanas ou mais, ou perdeu o interesse por coisas de que gostava, converse com um médico ou terapeuta. Se tiver pensamentos de se machucar, procure agora o serviço de emergência da sua região ou uma linha de apoio emocional.

Autocompaixão que muda o que você faz

Muita gente teme que tratar-se com bondade seja o mesmo que passar a mão na própria cabeça. As pesquisas apontam na direção contrária.

Claire Adams e Mark Leary (Journal of Social and Clinical Psychology, 2007) pediram a pessoas que faziam dieta restritiva que comessem um donut. Algumas ouviram em seguida uma mensagem curta de autocompaixão; outras, não. Num teste de sabor feito depois, quem tinha ouvido a mensagem comeu menos doces.

E o que as pessoas fazem depois de um fracasso? Juliana Breines e Serena Chen foram observar isso num estudo de 2012 no Personality and Social Psychology Bulletin. As que foram incentivadas à autocompaixão estudaram por mais tempo para refazer o teste do que as que receberam um reforço na autoestima ou nada.

Esse último detalhe é o mais útil. O reforço na autoestima não aumentou o esforço. A compaixão que admitia o fracasso, sim. Eram estudos de laboratório sobre comida e provas, não sobre pornografia, mas eles batem com o trabalho de Tangney: a resposta que mantém você trabalhando no problema é a que não ataca você por ter o problema.

Na prática, autocompaixão soa como o que você diria a uma amiga que escorregou: “Foi uma noite difícil. Faz sentido, depois da semana que você teve. Do que você precisa agora?” Não finge que nada aconteceu. Mantém a culpa, a parte que diz “quero fazer diferente”, e descarta o veredito sobre quem você é.

As próximas 24 horas: um plano de reentrada depois de um deslize

O efeito “agora já era” age nas horas logo depois de um deslize, quando bate o cansaço, a vergonha toma conta e a noite ainda tem horas pela frente. É aí que um plano simples mais ajuda, porque você não vai precisar pensar:

• Durma. Se estiver tarde, vá para a cama, mesmo que a noite já pareça perdida, e deixe o celular carregando fora do quarto. As coisas costumam parecer menos catastróficas para um cérebro descansado.

• Coma. Faça uma refeição completa amanhã, nada de jejum como castigo. Fome e vergonha juntas são uma péssima combinação para decidir qualquer coisa.

• Mexa-se. Uma caminhada ou uma corrida, qualquer coisa que tire você do cômodo e mude o seu estado.

• Conte para alguém. Escolha uma pessoa que não vá humilhar você: alguém de confiança, uma terapeuta, alguém da comunidade. Falar em voz alta faz um segredo virar algo sobre o qual dá para conversar.

• Tire o gatilho do caminho. Veja o que facilitou o deslize, como o celular na cama ou um perfil que sempre leva para lá. Mude uma coisa hoje.

• Anote tudo. Quando, onde, o que você sentiu, o que aconteceu logo antes. Não como confissão, e sim como informação para a próxima vez.

Se você usa o Firmo90, esse é o Protocolo de reentrada: o mesmo checklist de 24 horas, para você não precisar se lembrar de tudo às 2h da manhã.

Depois, deixe o dia seguinte ser um dia comum, nem recomeço do zero nem julgamento. Leia o que você anotou, encontre o momento logo antes do deslize e decida o que vai fazer da próxima vez que chegar nele.