El efecto “qué más da”: por qué un desliz se vuelve una recaída

Ibas bien. Tres semanas, tal vez más. Luego llegó un martes malo, un video y un pensamiento extraño, casi tranquilo: “Bueno, ya está. Se rompió la racha. Qué más da”. A las 2 de la mañana ya se te fueron tres horas, y tu voz crítica interna está ensayando su discurso.

Ese pensamiento tiene nombre. En psicología se conoce en inglés como what-the-hell effect, algo así como el efecto “qué más da”, y se estudia desde los años setenta como una de las formas en que un desliz pequeño se convierte en uno grande. Se apoya en una creencia sobre lo que significa un desliz, y las creencias se pueden trabajar.

El estudio del batido detrás del efecto

En 1975, los psicólogos Herman y Mack hicieron que algunas personas a dieta tomaran un batido antes de darles helado. Lo esperable sería que el batido las hiciera comer menos después. Pero las personas a dieta que se lo habían tomado comieron más helado que las que no.

El batido había roto la regla del día. Con la regla rota, no parecía haber mucha razón para contenerse. Más tarde, Janet Polivy y Peter Herman le dieron al patrón el nombre que se quedó: what-the-hell effect.

Cambia el batido por un video y el helado por el resto de la noche, y tienes una historia conocida. El primer desliz te costó diez minutos. La conclusión que sacaste de él te costó la noche entera.

Desliz y recaída: el efecto de violación de la abstinencia

El psicólogo G. Alan Marlatt describió el mismo patrón en personas que intentaban cambiar conductas adictivas. En Relapse Prevention (1985), el libro que editó con Judith Gordon, lo llamó efecto de violación de la abstinencia: “Rompí mi regla, ya lo arruiné, mejor sigo”. En su modelo, ese pensamiento es lo que convierte un desliz en una recaída.

La diferencia importa. Un desliz es un episodio aislado. Una recaída es volver al patrón anterior. Son cosas distintas, y en el trecho entre uno y otro es donde más poder de decisión tienes. Un desliz el martes es información. Tiene más probabilidades de convertirse en un mes perdido si decides que demuestra algo sobre quién eres.

El pensamiento de todo o nada alimenta el efecto. Cuando la racha vuelve a cero, puede parecer la prueba de que lo perdiste todo. No es así. Cuando Phillippa Lally y sus colegas siguieron a 96 voluntarios mientras formaban un nuevo hábito diario (European Journal of Social Psychology, 2010), la conducta tardó entre 18 y 254 días en volverse automática, y saltarse un solo día no afectó el proceso de manera importante. Ese estudio trataba de formar un hábito, no de alejarse de uno. Pero sirve como recordatorio: lo que practicaste en los días buenos no desaparece por un día malo.

Vergüenza y culpa: por qué el “soy un desastre” mantiene la compulsión

El momento del “qué más da” rara vez llega solo. Justo detrás viene una voz más dura, la que convierte una mala noche en un veredicto: “No tengo remedio. Nunca voy a cambiar”.

June Tangney, psicóloga de la Universidad George Mason, estudia la diferencia entre dos sentimientos que suelen confundirse. La culpa dice: “Hice algo malo”. La vergüenza dice: “Soy una mala persona”. La tendencia a la vergüenza se asocia con más problemas de alcohol y drogas, mientras que la tendencia a la culpa se asocia con intentar reparar las cosas (Dearing, Stuewig y Tangney, 2005).

Un estudio de 2013 de Daniel Randles y Jessica Tracy, en Clinical Psychological Science, lo muestra con el lenguaje corporal. Entre personas que llevaban poco tiempo sin beber, las que mostraban más vergüenza en el cuerpo al describir su último trago tuvieron más probabilidades de recaer en los meses siguientes. Es una correlación, no una prueba de que la vergüenza cause recaídas. Pero encaja con un patrón más amplio: la vergüenza empuja a esconderse, y es en el escondite donde ocurren los atracones.

La culpa puede ser útil. Apunta a una acción concreta, que puedes corregir. La vergüenza apunta a todo lo que eres, y la salida más rápida de esa sensación suele ser justo aquello que te avergüenza.

Si esa voz dura se volvió el fondo de casi todos tus días, mucho más allá de la noche después de un desliz, tómalo en serio. Si te has sentido triste la mayoría de los días durante dos semanas o más, o perdiste el interés en cosas que antes disfrutabas, habla con un médico o terapeuta. Si tienes pensamientos de hacerte daño, comunícate ahora con los servicios de emergencia de tu zona o con una línea de crisis.

Autocompasión que de verdad cambia la conducta

Un miedo común es que tratarte con amabilidad signifique justificarte todo. La investigación apunta en la dirección contraria.

Claire Adams y Mark Leary lo pusieron a prueba en 2007, en un estudio publicado en el Journal of Social and Clinical Psychology. Pidieron a personas con alimentación restrictiva que comieran una dona. Después, algunas escucharon un mensaje breve de autocompasión y otras no. Más tarde, en una prueba de sabor, quienes habían escuchado el mensaje comieron menos dulces.

Juliana Breines y Serena Chen miraron otro momento en un estudio de 2012 publicado en Personality and Social Psychology Bulletin: qué hace la gente después de un fracaso. Quienes recibieron un empujón hacia la autocompasión estudiaron más tiempo para repetir la prueba que quienes recibieron un refuerzo de autoestima o nada.

Ese último detalle es el más útil. El refuerzo de autoestima no aumentó el esfuerzo. La amabilidad que reconocía el fracaso, sí. Eran estudios de laboratorio sobre comida y exámenes, no sobre pornografía, pero coinciden con el trabajo de Tangney: la respuesta que te mantiene trabajando en un problema es la que no te ataca por tenerlo.

En la práctica, la autocompasión suena a lo que le dirías a una persona querida que tuvo un desliz: “Fue una noche difícil. Tiene sentido, después de la semana que tuviste. ¿Qué necesitas ahora?”. No finge que no pasó nada. Se queda con la culpa, la parte que dice “quiero hacerlo distinto”, y suelta el veredicto sobre quién eres.

Las próximas 24 horas: un plan de reingreso después de un desliz

El efecto “qué más da” hace su trabajo en las horas justo después de un desliz, cuando pesa el cansancio, la vergüenza te inunda y a la noche todavía le quedan horas. Ahí es cuando un plan sencillo ayuda más, porque no vas a tener que pensar:

• Duerme. Si ya es tarde, vete a la cama, aunque la noche ya parezca arruinada, y deja el celular cargando fuera del cuarto. Las cosas suelen verse menos catastróficas para un cerebro descansado.

• Come. Haz una comida completa mañana, nada de ayunos de castigo. Hambre y vergüenza juntas son una pésima combinación para decidir.

• Muévete. Una caminata o una carrera, cualquier cosa que te saque del cuarto y cambie tu estado.

• Cuéntaselo a alguien. Elige a una persona que no te haga sentir vergüenza: alguien de confianza, una terapeuta, alguien de la comunidad. Decirlo en voz alta convierte un secreto en algo de lo que se puede hablar.

• Quita el detonante. Mira qué hizo fácil el desliz, como el celular en la cama o una cuenta que siempre te lleva ahí. Cambia una cosa hoy.

• Escríbelo. Cuándo, dónde, qué sentiste, qué pasó justo antes. No como confesión, sino como información para la próxima vez.

Si usas Firmo90, este es el Protocolo de reingreso: la misma lista de 24 horas, para que no tengas que recordarla a las 2 de la mañana.

Después, deja que mañana sea un día normal, ni un reinicio desde cero ni un juicio. Lee lo que escribiste, encuentra el momento justo antes del desliz y decide qué vas a hacer la próxima vez que llegues ahí.