Planos se-então: a técnica mais simples para controlar impulsos

De manhã, a decisão parecia firme: hoje à noite, não. Agora são 22h50, o apartamento está em silêncio, e aquele “hoje não” ficou estranhamente mole. Ninguém decidiu nada. A noite só foi escorregando.

Esse é o ponto fraco da maioria das resoluções. “Hoje não” é um desejo sobre o resultado. Não diz nada sobre o que você vai fazer de fato às 22h50, na cama, com o celular na mão.

Os psicólogos têm um formato melhor, e ele cabe numa frase: se isso acontecer, então eu faço aquilo.

Por que contar com a força de vontade na hora H é uma aposta ruim

Você provavelmente já ouviu que a força de vontade funciona como um tanque de combustível. Cada tentação que você segura gasta um pouco, e à noite você já está na reserva. A ideia, chamada de esgotamento do ego, ficou muito popular. Até que, em 2016, uma replicação feita em 23 laboratórios com mais de 2.000 pessoas (Hagger e colegas) encontrou um efeito próximo de zero.

A crença parece pesar mais do que o tanque. Veronika Job, Carol Dweck e Gregory Walton testaram isso em 2010: pessoas que acreditavam que a força de vontade se esgota mostravam mais esgotamento do que as que não acreditavam.

Ou seja, você provavelmente não fica sem força de vontade como um carro fica sem gasolina. O problema de depender dela é o momento. A tentação aperta justamente quando o gatilho já disparou e a recompensa está a um toque de distância. A essa altura, os motivos que você tinha no café da manhã parecem abstratos. Apostar tudo numa decisão tomada nessa hora é um plano ruim, mesmo que a sua força de vontade esteja ótima.

Quem estuda autocontrole aponta um caminho mais útil. Num artigo de 2016, Angela Duckworth, Tamar Gendler e James Gross concluíram que as “estratégias situacionais” (escolher ou mudar a sua situação antes que a tentação apareça) funcionam melhor e custam menos esforço do que resistir na hora. Um estudo de 2012 que acompanhou as experiências das pessoas ao longo do dia (Hofmann, Baumeister, Förster e Vohs) reforça o quadro: quem tinha muito autocontrole relatava menos tentações. Essas pessoas parecem organizar a vida para evitar a briga, em vez de ganhar mais brigas.

Um plano se-então é uma estratégia situacional que você leva na cabeça. Você decide antes, com calma, e deixa a própria situação lembrar você da decisão.

O que são planos se-então e por que funcionam?

Os psicólogos chamam isso de intenções de implementação. O formato é: “Se [situação], então eu vou [ação].” Só isso.

Em 2006, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram 94 testes independentes desses planos numa meta-análise. Os planos se-então tiveram um efeito de médio a grande sobre o alcance de metas (um tamanho de efeito d = 0,65, para quem gosta de estatística). Para uma ferramenta que leva um minuto para escrever, é muito. Nenhum desses testes envolvia pornografia, então leia isso como uma evidência forte a favor da ferramenta, não como uma promessa sobre um hábito específico.

Por que uma frase faria tanta diferença? Hábitos funcionam à base de gatilhos. A sua cama, a casa em silêncio, aquele vazio típico de uma terça à noite: cada um foi associado à mesma rotina tantas vezes que o gatilho dispara a rotina antes que você pense nela. O plano se-então pega carona nesse mecanismo. Prende uma ação nova ao mesmo gatilho que já dispara a antiga, e, quando o gatilho aparece, a resposta nova já está lá, decidida.

Na hora, você não precisa se perguntar “o que eu faço?”, que é a pior pergunta para fazer às 22h50. Você só segue uma instrução que escreveu quando estava pensando com clareza.

Plano fraco x plano forte

A diferença entre um plano que se sustenta e um que desmorona costuma ser a precisão. Três pares:

Fraco: “Se eu ficar com vontade, então vou ser forte.” Mais forte: “Se eu for ao banheiro, então o celular fica na mesa.” O primeiro espera a tentação, que chega tarde: a essa altura a rotina já está rodando. O segundo dispara com um gatilho anterior, impossível de não notar.

Fraco: “Se der vontade, então não vou ver pornografia.” Mais forte: “Se eu me pegar abrindo uma janela anônima, então vou fechar, levantar e encher um copo de água.” Um plano do tipo “então não vou” diz o que evitar e deixa um buraco onde deveria estar a ação. Dê ao seu corpo algo específico para fazer, de preferência algo que afaste você da tela.

Fraco: “Se eu estiver com estresse, então vou fazer algo saudável.” Mais forte: “Se eu chegar em casa com a cabeça a mil, então vou trocar de roupa e dar uma volta no quarteirão antes de sentar.” “Algo saudável” obriga você a escolher na hora, que é exatamente o que o plano deveria evitar.

Escolha uma ação que dê para fazer no seu pior momento. “Então vou correr” não vai acontecer à meia-noite. “Então vou fazer dez flexões” talvez aconteça.

Planos se-então para os gatilhos mais comuns

Comece pelo gatilho que pegou você da última vez. Alguns que aparecem muito, com planos para adaptar:

• Cama. “Se eu estiver escovando os dentes à noite, então o celular vai carregar em outro cômodo.” Se o celular é o seu despertador, comprar um relógio despertador faz parte do plano.

• Tédio. “Se eu perceber que estou rolando a tela sem objetivo, então vou levantar e fazer o primeiro item da minha lista do tédio.” Escreva essa lista antes: lavar a louça, uma caminhada, uma ligação, um jogo, um podcast com a tela desligada.

• Estresse. “Se eu terminar um turno pesado ou uma ligação tensa, então vou tomar um ar lá fora por alguns minutos antes de olhar o celular.”

• Casa vazia. “Se eu for ficar com a casa só para mim hoje à noite, então vou planejar a noite antes que ela comece: jantar, uma ligação com alguém às 20h, notebook na sala.”

• O próprio pensamento. “Se eu me ouvir pensando ‘só uma olhadinha’, então vou dizer ‘eu não faço mais isso’ e sair do cômodo.”

Essa última frase foi escrita de propósito. Recusar com “eu não” (“eu não como isso”) em vez de “eu não posso” ajudava as pessoas a manter as metas, segundo um estudo de Vanessa Patrick e Henrik Hagtvedt publicado em 2012 no Journal of Consumer Research. “Não posso” soa como uma regra que outra pessoa criou, e regra convida à negociação. “Eu não faço” soa como um fato sobre você, e aí sobra pouco para discutir. Não era um estudo sobre pornografia, mas a lógica se aplica bem.

Onde guardar seus planos se-então

Um plano que você não lembra às 22h50 é como se não existisse. Escreva cada um exatamente no formato se-então e leia em voz alta uma ou duas vezes. Depois, repasse a cena na cabeça: você na pia com a escova de dentes, a sua mão levando o celular até o carregador no corredor. Você está ensaiando a ligação entre o gatilho e a ação nova.

Deixe os planos onde você vai vê-los na hora. Se você usa o Firmo90, o Plano de Fuga é um bom lugar para eles: é o seu próprio passo a passo para um momento de crise, e algumas boas frases se-então são exatamente isso.

Depois, revise uma vez por semana. Quando um plano falhar, não jogue fora o método; conserte o plano. O gatilho veio tarde demais? A ação era grande demais? Três planos que você sabe de cor fazem mais do que doze esquecidos.

Agora, escreva só um. Escolha o gatilho que pegou você mais recentemente e deixe o plano num lugar onde você vai vê-lo antes que esse gatilho volte.