Planes si-entonces: la técnica más simple para controlar impulsos

Esta mañana lo decías en serio: esta noche no. Ahora son las 10:50 de la noche, la casa está callada y ese “esta noche no” ya no suena tan firme. Nadie decidió nada. La noche simplemente se fue deslizando.

Ese es el punto débil de la mayoría de los propósitos. “Esta noche no” es un deseo sobre el resultado. No dice nada sobre lo que vas a hacer, en concreto, a las 10:50, en la cama, con el celular en la mano.

Los psicólogos tienen un formato mejor, y cabe en una frase: si pasa esto, entonces hago aquello.

Por qué confiar en la fuerza de voluntad en el momento es mala apuesta

Seguro escuchaste que la fuerza de voluntad funciona como un tanque de gasolina. Cada tentación que resistes gasta un poco, y por la noche ya vas en reserva. La idea, llamada agotamiento del ego, se volvió muy popular. Hasta que, en 2016, una replicación hecha en 23 laboratorios con más de 2000 personas (Hagger y colegas) encontró un efecto cercano a cero.

La creencia parece pesar más que el tanque. Veronika Job, Carol Dweck y Gregory Walton encontraron en 2010 que las personas convencidas de que la fuerza de voluntad se agota mostraban más agotamiento que las que no lo creían.

O sea, lo más probable es que no te quedes sin voluntad como un auto sin gasolina. El problema de depender de ella es el momento. La tentación aprieta justo cuando el detonante ya se disparó y la recompensa está a un toque de distancia. Para entonces, las razones que tenías en el desayuno se sienten abstractas. Apostarlo todo a una decisión tomada en ese momento es un mal plan, aunque tu fuerza de voluntad funcione bien.

Quienes estudian el autocontrol señalan algo más útil. Angela Duckworth, Tamar Gendler y James Gross revisaron la cuestión en un artículo de 2016 y concluyeron que las “estrategias situacionales” (elegir o cambiar tu situación antes de que aparezca la tentación) funcionan mejor y cuestan menos esfuerzo que resistir en el momento. Un estudio de 2012 que siguió las experiencias de las personas a lo largo del día (Hofmann, Baumeister, Förster y Vohs) encaja con esto: quienes tenían mucho autocontrol decían tener menos tentaciones. Parecen organizar su vida para evitar la pelea, en lugar de ganar más peleas.

Un plan si-entonces es una estrategia situacional que llevas en la cabeza. Decides antes, con calma, y dejas que la situación misma te recuerde la decisión.

Qué son los planes si-entonces y por qué funcionan

Los psicólogos los llaman intenciones de implementación. El formato es: “Si [situación], entonces voy a [acción].” Nada más.

En 2006, Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran reunieron 94 pruebas independientes de estos planes en un metaanálisis. Los planes si-entonces tuvieron un efecto de mediano a grande en el logro de metas (un tamaño del efecto d = 0.65, para quien disfrute la estadística). Para una herramienta que se escribe en un minuto, es muchísimo. Ninguna de esas pruebas tenía que ver con porno, así que tómalo como evidencia sólida a favor de la herramienta, no como una promesa sobre un hábito en particular.

¿Por qué una frase haría tanto? Los hábitos funcionan con detonantes. Tu cama, la casa en silencio, ese vacío tan particular de un martes por la noche: cada uno se asoció con la misma rutina tantas veces que el detonante arranca la rutina antes de que lo pienses. El plan si-entonces aprovecha ese mecanismo. Engancha una acción nueva al mismo detonante que ya dispara la vieja, y cuando el detonante aparece, la respuesta nueva ya está ahí, decidida.

En el momento, no tienes que preguntarte “¿qué hago?”, que es la peor pregunta posible a las 10:50 de la noche. Solo sigues una instrucción que escribiste cuando pensabas con claridad.

Planes débiles vs. planes fuertes

La diferencia entre un plan que aguanta y uno que se cae suele ser la precisión. Tres pares:

Débil: “Si siento la tentación, entonces voy a ser fuerte.” Más fuerte: “Si voy al baño, entonces el celular se queda en el escritorio.” El primero espera a la tentación, que llega tarde: para entonces la rutina ya está en marcha. El segundo se activa con un detonante anterior que no puedes pasar por alto.

Débil: “Si me dan ganas, entonces no voy a ver porno.” Más fuerte: “Si me descubro abriendo una ventana de incógnito, entonces la cierro, me levanto y voy a servirme un vaso de agua.” Un plan del tipo “entonces no voy a” dice qué evitar y deja un hueco donde debería ir la acción. Dale a tu cuerpo algo concreto que hacer, idealmente algo que te aleje de la pantalla.

Débil: “Si tengo estrés, entonces voy a hacer algo sano.” Más fuerte: “Si llego a casa con la cabeza a mil, entonces me cambio de ropa y doy una vuelta a la cuadra antes de sentarme.” “Algo sano” te obliga a elegir en el momento, que es justo lo que el plan debía ahorrarte.

Haz que la acción sea lo bastante pequeña para hacerla en tu peor momento. “Entonces salgo a correr” no va a pasar a medianoche. “Entonces hago diez flexiones” tal vez sí.

Planes si-entonces para los detonantes más comunes

Empieza por el detonante que te atrapó la última vez. Algunos que aparecen mucho, con planes para adaptar:

• La cama. “Si me estoy lavando los dientes por la noche, entonces el celular se va a cargar a otro cuarto.” Si el celular es tu despertador, un despertador barato es parte del plan.

• El aburrimiento. “Si me doy cuenta de que estoy deslizando la pantalla sin rumbo, entonces me levanto y hago lo primero de mi lista contra el aburrimiento.” Escribe esa lista antes: lavar los platos, caminar, una llamada, un juego, un podcast con la pantalla apagada.

• El estrés. “Si termino un turno pesado o una llamada tensa, entonces salgo unos minutos a tomar aire antes de mirar el celular.”

• La casa vacía. “Si esta noche voy a tener la casa para mí, entonces planeo la noche antes de que empiece: cenar, una llamada con alguien a las 8, la computadora en la sala.”

• El pensamiento mismo. “Si me escucho pensando ‘solo un vistazo’, entonces digo ‘yo eso no lo hago’ y salgo del cuarto.”

Esa última frase está escrita a propósito. ¿Importa decir “no puedo” o “no lo hago”? Vanessa Patrick y Henrik Hagtvedt lo estudiaron en 2012 (Journal of Consumer Research) y encontraron que rechazar algo con “no lo hago” (“yo no como eso”) en vez de “no puedo” ayudaba a las personas a mantener sus metas. “No puedo” suena a una regla que puso otra persona, y las reglas invitan a negociar. “No lo hago” suena a un hecho sobre ti, y deja menos que discutir. No fue un estudio sobre porno, pero la lógica se traslada bien.

Dónde guardar tus planes si-entonces

Un plan que no recuerdas a las 10:50 de la noche es como si no existiera. Escribe cada uno exactamente en formato si-entonces y léelo en voz alta una o dos veces. Después imagínalo: tú frente al lavamanos con el cepillo de dientes, tu mano llevando el celular al cargador del pasillo. Estás ensayando la conexión entre el detonante y la acción nueva.

Guarda tus planes donde los vayas a ver en el momento. Si usas Firmo90, el Plan de Escape es un buen lugar para ellos: es tu propio paso a paso para un momento de crisis, y unas cuantas buenas frases si-entonces son justo eso.

Luego revísalos una vez por semana. Cuando un plan falle, no tires el método; arregla el plan. ¿Elegiste un detonante que llega demasiado tarde? ¿La acción era demasiado grande? Tres planes que de verdad recuerdas hacen más que doce olvidados.

Por ahora, escribe uno. Elige el detonante que te atrapó más recientemente y deja el plan en un lugar donde lo vayas a ver antes de que ese detonante vuelva.