Por que a vontade aumenta à noite: o que muda quando escurece

Já passa da meia-noite. O dia foi tranquilo. Você disse não duas vezes à tarde sem muita briga. Agora as luzes estão apagadas, o celular está a poucos centímetros do seu rosto, e a vontade que era fácil de ignorar às três da tarde parece a única coisa no quarto.

Se no seu caso a vontade aumenta à noite, não é impressão sua, e isso não quer dizer que a versão da meia-noite seja quem você realmente é. Várias coisas mudam depois que escurece, algumas dentro da sua cabeça e outras ao seu redor. A maioria delas dá para planejar.

Um cérebro cansado e estressado se apoia no hábito

O córtex pré-frontal, a região atrás da testa, faz boa parte do trabalho de planejar e de controlar impulsos. É a parte que se lembra da reunião logo cedo e de como você se sentiu da última vez. Ela também tende a funcionar pior sob estresse ou cansaço.

O estresse pesa aqui. A neurocientista Amy Arnsten, de Yale, descreveu numa revisão de 2009 como até um estresse leve, do tipo que você sente que não controla, prejudica rapidamente o córtex pré-frontal e passa o controle para circuitos mais antigos e mais habituais. Na hora de dormir, em geral você já juntou um pouco dele, de uma reunião tensa a uma discussão que ficou sem solução.

O cansaço empurra para o mesmo lado. Pesquisadores do sono, em geral, concordam que dormir pouco torna mais difícil controlar impulsos. Então, à noite, você costuma encarar o seu hábito mais treinado com a parte do cérebro menos disposta a discutir com ele. Boa parte do motivo de a vontade bater mais forte à noite provavelmente é um freio mais fraco.

Uma noite mal dormida deixa a próxima mais difícil

A falta de sono também aumenta o volume das emoções. Em 2007, Yoo, Walker e colegas mostraram imagens desagradáveis, num aparelho de ressonância, a voluntários que tinham passado uma noite inteira sem dormir. A amígdala deles, o alarme do cérebro para ameaças e para o que tem peso emocional, reagiu cerca de 60% a mais do que a de quem tinha dormido. E a conexão dela com o córtex pré-frontal medial, que normalmente ajuda a segurá-la, estava mais fraca.

Passar uma noite inteira sem dormir é mais extremo do que ficar até tarde no celular, então não leia esse número como o que acontece depois de uma noite curta. Mas ele aponta na mesma direção de muita pesquisa sobre sono: menos sono significa emoções mais intensas e menos controle sobre elas.

Isso cria um ciclo em que é fácil cair. Uma noite até tarde na internet custa sono. O sono perdido deixa o dia seguinte mais estressante e a noite seguinte mais difícil, e noites difíceis costumam terminar tarde.

O celular, o quarto escuro e a bebida

E tem o cenário. À noite, muitas vezes não há ninguém por perto, o quarto está escuro e você tem na mão um aparelho que mostra qualquer coisa em dois toques. Para um hábito que vive de privacidade e acesso fácil, cama e celular são quase as condições perfeitas.

A tela também trabalha contra o seu sono. Num estudo de 2015, Anne-Marie Chang e colegas compararam ler antes de dormir num leitor digital com tela que emite luz com ler um livro impresso. O leitor digital suprimiu a melatonina, atrasou o relógio biológico, fez as pessoas demorarem mais para pegar no sono e as deixou menos alertas na manhã seguinte. Celulares não foram testados, mas são telas que emitem luz do mesmo jeito, então o celular na cama pode empurrar seu sono para mais tarde e alimentar aquele ciclo.

O álcool dá mais um empurrão. Os psicólogos Steele e Josephs chamaram isso de miopia alcoólica: o álcool estreita a atenção para o que está bem na sua frente e enfraquece o peso das consequências que vêm depois. Tarde da noite, o que está na sua frente geralmente é uma tela. O álcool também costuma fragmentar o sono na segunda metade da noite, então as mesmas doses deixam esta noite mais arriscada e o dia seguinte mais pesado.

Grupos de recuperação usam uma checagem rápida para momentos assim: HALT, sigla em inglês para fome, raiva, solidão e cansaço (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Ela não saiu de um laboratório, mas é útil. Tarde da noite, muita gente já marca dois desses itens, solidão e cansaço, antes mesmo de pegar o celular.

Monte uma noite que trabalhe por você

Se o freio está mais fraco à noite, a jogada mais confiável é tomar menos decisões à noite. Tome as decisões mais cedo, com o córtex pré-frontal descansado, para que a noite quase ande sozinha.

A medicina do sono tem uma ferramenta bem testada para isso. O controle de estímulos, parte da TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia, o tratamento padrão do problema), reensina o cérebro a associar a cama ao sono.

As regras são simples. Acorde no mesmo horário todos os dias. Se você está na cama sem conseguir dormir pelo que parece mais de uns 20 minutos, levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando o sono vier. E deixe a cama para dormir e para o sexo, porque rolar o feed na cama ensina ao cérebro que cama é lugar de rolar o feed.

Essa regra de “levantar” também pode servir para a vontade. Se ela começar quando você estiver na cama no escuro, saia da cama, vá para outro cômodo com apenas um abajur aceso e faça algo calmo até o sono chegar. Mudar de cômodo quebra o cenário.

Mais algumas coisas que deixam a noite mais fácil:

• Carregue o celular fora do quarto. Um despertador comum resolve o problema do “mas eu preciso dele para acordar”. Se o celular não está ao alcance da mão, a vontade tarde da noite precisa primeiro tirar você da cama, e essa pausa dá um momento para escolher.

• Crie um ritual para desacelerar. Diminua as luzes, tome um banho, leia algo em papel ou ponha um podcast com a tela desligada. O que importa é ter uma rotina que diga ao corpo que o dia acabou.

• Decida a noite de manhã. Escreva um ou dois planos se-então enquanto está com a cabeça fresca: “Se der 22h30, o celular vai para o balcão da cozinha.” “Se eu estiver na cama e a vontade começar, eu levanto e vou ler na sala.” Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram 94 testes independentes desse tipo de plano numa meta-análise de 2006, e o efeito sobre o alcance de metas foi de médio a grande.

O Protocolo da noite, no app, junta parte disso: um ritual para desacelerar, um alarme antes do seu horário de risco e uma checagem de manhã que pergunta se o celular dormiu fora do quarto. Você pode usar o protocolo ou montar a sua própria versão no papel.

Se há semanas você tem dificuldade para pegar no sono ou para continuar dormindo, converse com um médico. A insônia tem tratamento padrão (é de lá que vem a TCC-I), e não é algo que você precise resolver sem ajuda.

As noites podem continuar sendo a parte mais difícil por um tempo, e isso é normal. Você não precisa ganhar uma discussão com a própria cabeça à meia-noite. Precisa que a meia-noite se pareça menos com o cenário antigo: o celular carregando na cozinha, as luzes baixas, o plano já feito.