Por qué las ganas aumentan de noche: lo que cambia al oscurecer

Son las 12:15, pasada la medianoche. El día estuvo bien. Dijiste que no dos veces en la tarde sin mucho esfuerzo. Ahora las luces están apagadas, el celular está a unos centímetros de tu cara y las ganas que a las tres de la tarde eran fáciles de ignorar parecen lo único que hay en el cuarto.

Si a ti las ganas te pegan más fuerte de noche, no te lo estás imaginando, y eso no significa que la versión de medianoche sea tu verdadero yo. Varias cosas cambian al oscurecer, algunas dentro de tu cabeza y otras a tu alrededor. Para casi todas te puedes preparar.

Un cerebro cansado y estresado se apoya en el hábito

La corteza prefrontal, la región detrás de la frente, hace gran parte del trabajo de planear y de controlar los impulsos. Es la parte que recuerda tu reunión de mañana temprano y cómo te sentiste la última vez. También suele funcionar peor bajo estrés o con mucho cansancio.

El estrés pesa aquí. La neurocientífica Amy Arnsten, de Yale, describió en una revisión de 2009 cómo incluso un estrés leve, del tipo que sientes que no puedes controlar, deteriora rápidamente la corteza prefrontal y le pasa el control a circuitos más antiguos y más ligados al hábito. A la hora de dormir, lo normal es que ya lleves algo encima, desde una reunión tensa hasta una discusión que nunca terminó de resolverse.

El cansancio empuja en la misma dirección. Los investigadores del sueño en general coinciden en que dormir poco hace más difícil controlar los impulsos. Así que, de noche, muchas veces enfrentas tu hábito más practicado con la parte del cerebro menos dispuesta a discutir con él. Buena parte de la razón por la que las ganas pegan más fuerte de noche probablemente es que el freno está más débil.

Una noche de poco sueño complica la siguiente

La falta de sueño también le sube el volumen a las emociones. Yoo, Walker y sus colegas metieron en un escáner cerebral, en 2007, a voluntarios que habían pasado una noche entera sin dormir, y les mostraron imágenes desagradables. Su amígdala, la alarma del cerebro para las amenazas y para lo que tiene peso emocional, reaccionó alrededor de un 60% más que la de quienes sí habían dormido. Y su conexión con la corteza prefrontal medial, que normalmente ayuda a frenarla, estaba más débil.

Pasar una noche entera sin dormir es más extremo que desvelarte con el celular, así que no leas ese número como lo que pasa después de una noche de poco sueño. Pero apunta en la misma dirección que mucha investigación sobre el sueño: menos sueño significa emociones más intensas y menos control sobre ellas.

Eso arma un ciclo en el que es fácil caer. Una noche hasta tarde en internet cuesta horas de sueño. El sueño perdido hace que el día siguiente sea más estresante y la noche siguiente más difícil, y las noches difíciles suelen alargarse.

El celular, el cuarto oscuro y el alcohol

Y luego está el escenario. De noche muchas veces no hay nadie cerca, el cuarto está oscuro y tienes en la mano un aparato que te muestra cualquier cosa en dos toques. Para un hábito que vive de la privacidad y del acceso fácil, la cama y el celular son casi las condiciones perfectas.

La pantalla también juega en contra de tu sueño. Anne-Marie Chang y sus colegas compararon en 2015 dos formas de leer antes de dormir: en un lector electrónico con pantalla que emite luz y en un libro impreso. El lector electrónico suprimió la melatonina, retrasó el reloj biológico, hizo que la gente tardara más en dormirse y la dejó menos alerta a la mañana siguiente. No probaron celulares, pero también son pantallas que emiten luz, así que el celular en la cama puede retrasar tu sueño y alimentar ese ciclo.

El alcohol suma otro empujón. Los psicólogos Steele y Josephs lo llamaron miopía alcohólica: el alcohol estrecha la atención hacia lo que tienes justo enfrente y debilita el peso de las consecuencias que vienen después. Tarde en la noche, lo que tienes enfrente suele ser una pantalla. El alcohol también tiende a fragmentar el sueño en la segunda mitad de la noche, así que los mismos tragos hacen más riesgosa esta noche y más pesado el día de mañana.

En los grupos de recuperación usan una revisión rápida para momentos así: HALT, una sigla en inglés que significa hambre, enojo, soledad y cansancio (Hungry, Angry, Lonely, Tired). No salió de un laboratorio, pero es útil. Tarde en la noche, mucha gente ya marca dos de esas casillas, soledad y cansancio, antes de tomar el celular.

Arma una noche que trabaje por ti

Si el freno está más débil de noche, lo más confiable es tomar menos decisiones de noche. Tómalas más temprano, con la corteza prefrontal descansada, para que la noche casi funcione sola.

La medicina del sueño tiene una herramienta bien probada para esto. El control de estímulos, parte de la TCC-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio), que es el tratamiento estándar de este problema, le vuelve a enseñar al cerebro a asociar la cama con dormir.

Las reglas son simples. Levántate a la misma hora todos los días. Si sientes que llevas más de unos 20 minutos en la cama sin poder dormir, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando te dé sueño. Y deja la cama para dormir y para el sexo, porque deslizar la pantalla en la cama le enseña al cerebro que la cama es para eso.

Esa regla de “levantarte” también puede servir para las ganas. Si empiezan cuando ya estás en la cama a oscuras, sal de la cama, ve a otro cuarto con una sola lámpara encendida y haz algo tranquilo hasta que te dé sueño. Cambiar de cuarto rompe el escenario.

Algunas cosas más que hacen la noche más fácil:

• Carga el celular fuera del cuarto. Un despertador barato resuelve el problema de “pero lo necesito para despertarme”. Si el celular no está a tu alcance, las ganas de medianoche primero tienen que sacarte de la cama, y esa pausa te da un momento para elegir.

• Crea un ritual para bajar el ritmo. Baja las luces, date un baño, lee algo en papel o pon un podcast con la pantalla apagada. Lo que importa es una rutina que le diga a tu cuerpo que el día terminó.

• Decide la noche en la mañana. Escribe uno o dos planes si-entonces mientras tienes la cabeza fresca: “Si son las 10:30 de la noche, el celular se queda en la cocina.” “Si estoy en la cama y empiezan las ganas, me levanto y leo en la sala.” Un metaanálisis de 2006 de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran, con 94 pruebas independientes, encontró que los planes así tenían un efecto de mediano a grande para alcanzar metas.

El Protocolo de la noche, en la app, junta parte de esto: un ritual para bajar el ritmo, una alarma antes de tu hora de riesgo y una revisión en la mañana que pregunta si el celular durmió fuera del cuarto. Puedes usarlo o armar tu propia versión en papel.

Si llevas semanas con problemas para dormirte o para mantener el sueño, habla con un médico. El insomnio tiene un tratamiento estándar (de ahí viene la TCC-I), y no es algo que tengas que resolver sin ayuda.

Puede que las noches sigan siendo la parte más difícil por un tiempo, y eso es normal. No necesitas ganarle una discusión a tu propia cabeza a medianoche. Necesitas que la medianoche se parezca menos al escenario de antes: el celular cargando en la cocina, las luces bajas, el plan ya hecho.