Por que gatilhos antigos voltam: o papel do contexto na recaída

Sete semanas depois, você quase nem pensa mais nisso. Aí vai passar as festas de fim de ano na casa dos seus pais, dorme no seu antigo quarto e, à uma da manhã, a vontade volta, mais forte do que em todo o último mês. Parece que essas sete semanas nunca existiram.

A volta de gatilhos antigos depois de um período tranquilo é uma das partes mais desanimadoras de se afastar da pornografia. Também é uma das mais previsíveis. Pesquisadores da aprendizagem estudam esse tipo de retorno há muito tempo, e o que eles descobriram muda o jeito de interpretar o que aconteceu.

Como um gatilho se instala

Em 1949, o psicólogo Donald Hebb propôs que, quando neurônios são ativados juntos repetidas vezes, a conexão entre eles fica mais forte. Mais tarde, alguém resumiu a ideia numa frase fácil de lembrar: neurônios que disparam juntos se conectam.

Agora aplique isso a um hábito. Toda vez que a pornografia vinha depois do mesmo cenário (o notebook aberto na cama, a porta do banheiro trancada, o celular na mão depois que todo mundo foi dormir), esses detalhes foram se ligando ao que vinha em seguida. Repita isso o bastante e o próprio cenário começa a acender a vontade.

Um estudo de 2017 liderado por Mateusz Gola mostra como isso pode aparecer no cérebro. A equipe comparou 28 homens heterossexuais que buscavam tratamento por uso problemático de pornografia com 24 homens que não buscavam.

Os dois grupos não mostraram diferença na resposta do cérebro às imagens eróticas em si. A diferença apareceu um passo antes: nos homens que buscavam tratamento, o estriado ventral, um centro de motivação e de aprendizado por recompensa, reagiu mais forte aos sinais que anunciavam essas imagens. Com sinais que anunciavam dinheiro, essa diferença não apareceu. E, quanto mais forte a resposta ao sinal, mais grave tendia a ser o uso de pornografia.

Foi um estudo com poucos participantes, só com homens heterossexuais, então não dá para generalizar para todo mundo. Mas ele bate com o que muita gente descreve: a vontade costuma começar pelo cenário, antes de qualquer coisa aparecer na tela.

A atenção também é treinada. Mechelmans e colegas, do grupo de Valerie Voon na Universidade de Cambridge, viram em 2014 que homens com comportamento sexual compulsivo tinham um viés de atenção: a atenção deles ia mais rápido para imagens explícitas. É mais um estudo só com homens, mas descreve um momento conhecido. Você entra no quarto antigo e seus olhos encontram os gatilhos antigos antes de você decidir qualquer coisa.

Esse retorno tem nome: renovação

Quando um gatilho continua aparecendo e nada vem depois, a resposta a ele vai enfraquecendo aos poucos. Psicólogos chamam isso de extinção, e é tentador achar que o aprendizado antigo está sendo apagado.

Mark Bouton, psicólogo da Universidade de Vermont, passou décadas mostrando que não é bem assim. A extinção deixa a lição original no lugar e acrescenta uma segunda por cima: este gatilho levava a algum lugar, e aqui não leva mais. As duas lições ficam guardadas.

O detalhe é que a lição nova fica presa ao contexto em que foi aprendida. Volte ao contexto antigo e a resposta antiga pode reaparecer. Bouton chama isso de renovação. Boa parte da pesquisa dele foi feita com animais de laboratório, mas o mesmo tipo de retorno aparece em estudos com pessoas.

Contexto, aqui, é mais do que um cômodo. Pode ser o quarto na casa dos seus pais, ou o notebook que você usou por anos. Pode ser um horário, como a hora depois que todo mundo dormiu, ou um estado de espírito, como as noites vazias e sem graça depois de um término. Pode até ser uma viagem de férias: seus novos hábitos foram aprendidos na rotina do dia a dia, então um quarto de hotel sem nada na agenda é um lugar onde eles nunca foram testados.

Por isso, uma vontade forte, ou até uma recaída, num contexto antigo não prova que você fracassou. É o aprendizado fazendo exatamente o que o aprendizado faz. A lição nova continua lá. Ela só ainda não foi praticada naquele lugar, ou naquele estado de espírito.

O que costuma piorar as coisas é a história que passa pela sua cabeça depois. “Eu sabia, nada mudou” pode fazer uma noite ruim virar um mês ruim. Uma versão mais fiel: este contexto ainda carrega a lição antiga, então precisa de mais proteção.

Dê proteção extra aos contextos antigos

O trabalho de Bouton aponta para dois movimentos práticos. Pratique a nova resposta no maior número de contextos que puder, para que ela não fique presa a um lugar só. E trate os contextos antigos como zonas de risco que merecem proteção extra, planejada antes de você estar lá.

• Mapeie seus contextos antigos. Anote onde, quando, em qual aparelho e em que estado de espírito o hábito costumava acontecer. Esses contextos continuam sendo de risco mesmo depois de meses de calma.

• Pratique a nova resposta em todo lugar. Seja o que for que você faça quando a vontade aparecer (levantar e sair do cômodo, ou mandar mensagem para alguém), faça isso em casa, no trabalho, na casa de amigos, em dia de semana e no fim de semana. Cada cenário novo deixa a nova lição menos presa a um lugar só.

• Planeje a primeira noite. A primeira noite de volta ao quarto antigo, o primeiro fim de semana depois de um término, a primeira noite num hotel: decida com antecedência como vai passar essa noite e para quem vai mandar mensagem se a vontade apertar.

• Mude o cenário antigo. Troque a mesa de lugar, sente em outro canto, limpe o histórico do aparelho antigo, saia das contas ligadas ao hábito. Até mudanças discretas deixam um contexto antigo um pouco menos parecido com ele mesmo.

• Avise alguém antes de ir. Mande ao seu Parceiro de Responsabilidade, se tiver um, as datas em que vai estar fora ou na casa da família. Pedir apoio antes de um período arriscado é mais fácil do que se explicar depois.

Se o contexto antigo for um desânimo que não vai embora, leve isso a sério como uma questão à parte. Se você tem se sentido para baixo na maioria dos dias há duas semanas ou mais, ou perdeu o interesse por coisas de que gostava, converse com um médico ou terapeuta. Se tiver pensamentos de se machucar, procure agora o serviço de emergência da sua região ou uma linha de apoio emocional.

Um contexto novo também é uma chance

O contexto funciona nos dois sentidos. A psicóloga Wendy Wood e colegas acompanharam estudantes que se transferiram para outra universidade e viram que hábitos como fazer exercício ou ver TV mudavam mais quando o novo ambiente não sustentava os gatilhos antigos. Sem esses gatilhos, a rotina antiga tinha menos onde se agarrar.

Então as mudanças que tiram você do eixo, como se mudar de casa ou começar num emprego novo, também abrem uma porta. Até um celular novo conta: o que vai na primeira tela dele é uma decisão nova. Por um tempo, os gatilhos antigos ficam embaralhados. Use essa janela para montar o lugar novo de propósito, desde onde o computador vai ficar até o que você faz na primeira hora depois de chegar em casa.

Da próxima vez que a vontade voltar num lugar conhecido, coloque esse lugar no seu mapa e planeje antes de estar lá de novo. É assim, um contexto de cada vez, que a nova lição vai deixando de depender de um lugar só.