Surfar a vontade: como deixar o impulso passar sem brigar com ele

É meia-noite e vinte. O celular está virado para baixo no travesseiro, onde você o deixou dez minutos atrás. Desde então, já voltou a pegá-lo duas vezes. Na sua cabeça, a mesma discussão se repete: não, não, só dessa vez, não, não.

Se você já passou por isso, sabe como essa discussão costuma terminar. Existe outro jeito de lidar com esse momento, e ele começa com algo que parece o contrário do que você deveria fazer: você para de discutir com a vontade e passa a observá-la, como um surfista observa uma onda.

Por que brigar com a vontade só piora

Em 1987, o psicólogo Daniel Wegner fez um experimento que parece brincadeira de festa. Ele pediu que as pessoas não pensassem num urso branco. Elas continuaram pensando. E, quando foram liberadas para parar de tentar, o urso apareceu ainda mais. Os psicólogos chamam isso de efeito rebote.

Uma explicação provável: para manter um pensamento longe, parte da sua mente precisa ficar conferindo se ele já foi embora, e cada conferida é um lembrete. Brigar com um pensamento pode acabar dando mais força a ele.

Era um estudo sobre ursos, não sobre vontades, e ninguém está dizendo que a vontade de ver pornografia funciona igualzinho a um pensamento solto. Mas, se você já tentou segurar uma vontade na marra à meia-noite, o padrão vai soar familiar. Quanto mais você a empurra para baixo, mais atenção ela ocupa.

Brigar também mantém você na conversa. Cada “não” é uma resposta, e a vontade sempre tem uma réplica pronta: “só uma olhadinha”, “seu dia foi pesado”, “você vai acabar fazendo de qualquer jeito, então para que esperar?”. Dá para perder uma discussão dessas só por ficar nela tempo demais.

Então a pergunta útil muda. Em vez de “como eu faço isso passar?”, experimente “como eu deixo a vontade estar aqui sem obedecer a ela?”.

O que é surfar a vontade (urge surfing)?

G. Alan Marlatt, um dos organizadores do livro Relapse Prevention (1985), sobre prevenção de recaída, criou essa técnica a partir de uma imagem simples. Uma vontade se comporta como uma onda: cresce, chega ao pico, quebra e se desfaz. Você não consegue parar uma onda, e nem precisa. Seu trabalho é ficar na prancha até ela passar.

Terapeutas que ensinam a técnica costumam descrever uma onda que passa em cerca de 20 a 30 minutos se você não a alimentar, muitas vezes antes. Isso é experiência clínica, não uma medida de laboratório, e as suas ondas vão ter um ritmo próprio. Alimentar a onda é discutir com ela, pegar o celular “só para ver”, ficar repassando imagens no escuro. Não alimentar é observá-la com curiosidade, como quem olha as nuvens passarem pelo céu.

O teste mais claro da ideia é um estudo de porte modesto, mas engenhoso. Em 2009, Sarah Bowen e Marlatt trabalharam com 123 fumantes universitários, e parte deles aprendeu a surfar a vontade. Depois, esses fumantes não relataram vontades mais fracas do que os outros. Mas, nos sete dias seguintes, fumaram menos cigarros.

Esse detalhe é o ponto central: a vontade não pareceu nem um pouco mais fraca para eles, mas mudou o que faziam quando ela aparecia. Surfar a vontade não deixa o impulso mais educado; só tira dele o comando.

Mais tarde, a técnica passou a fazer parte de um programa maior, a prevenção de recaída baseada em mindfulness. Bowen e colegas puseram esse programa à prova em 2014, num estudo da JAMA Psychiatry, comparando-o com o acompanhamento padrão em pessoas que tinham concluído um tratamento para dependência química. Um ano depois, o grupo do mindfulness tinha menos dias de uso de drogas e menos consumo pesado de álcool.

Duas ressalvas. Esses estudos foram sobre cigarro, drogas e álcool, não sobre pornografia, e o programa de 2014 ensinava mais coisas além de surfar a vontade. Ainda assim, a habilidade central é simples o bastante para testar com qualquer vontade: senti-la por inteiro sem obedecer a ela.

Como surfar a vontade: um roteiro para hoje à noite

Leia uma vez agora, para já conhecer o caminho quando precisar. Dá para fazer na beirada da cama.

1. Deixe o celular fora de alcance. Virado para baixo, do outro lado do quarto. Alguns passos de distância já dão uns segundos para você escolher.

2. Diga o que está acontecendo. Baixinho, com palavras simples: “Isto é uma vontade. Ela está aqui, e vai mudar.”

3. Encontre a vontade no corpo. Peito, estômago, garganta, virilha, mãos, mandíbula? Ela está quente, apertada, vibrando, pesada, inquieta? Descreva como um repórter, não como um juiz.

4. Meça a intensidade. De 0 a 10, qual é a força dela agora? Guarde esse número.

5. Respire e surfe. Respire um pouco mais devagar que o normal, com uma expiração longa e tranquila. Pense na vontade como a onda e na respiração como a prancha.

6. Perceba o discurso de vendedor. Vão aparecer pensamentos: “só dessa vez”, “você merece”, “ninguém vai saber”. Não discuta. Só marque (“lá vem o discurso”) e volte para o corpo.

7. Confira a nota a cada poucos minutos. Subindo, parada, descendo? Muita gente se surpreende só de ver que ela se mexe. Continue surfando até a nota ficar claramente abaixo de onde começou.

8. Termine de propósito. Quando a onda baixar, levante, beba um copo de água e faça a próxima coisa comum da noite: escovar os dentes, apagar a luz, dormir.

O que esperar nas primeiras vezes

As primeiras tentativas saem desajeitadas. A vontade pode até parecer maior no começo, porque você parou de se distrair e está olhando direto para ela. Isso é normal, e costuma baixar.

Ondas também vêm em séries. Uma sobe e desce, e alguns minutos depois chega outra. Surfe a próxima do mesmo jeito. Cada uma é mais uma repetição de treino.

Avalie cada tentativa pelo que você fez e ignore o quanto a vontade gritou. Lembre-se dos fumantes: eles relataram vontades tão fortes quanto as dos outros, e mesmo assim fumaram menos.

Em algumas noites você vai surfar uma onda e ceder mais tarde. Isso não quer dizer que a técnica falhou. Trate como informação. Que horas eram? Onde você estava? Quanto cansaço sentia? O que estava sentindo antes de começar? Duas linhas num caderno na manhã seguinte mostram padrões mais rápido do que qualquer quantidade de culpa.

Com a prática, é provável que você comece a perceber as ondas mais cedo, enquanto ainda são marolas, que é quando fica mais fácil surfar.

O que fazer quando a onda não passa

Em algumas noites o mar está bravo. O cansaço pesa, e o celular insiste em voltar para a sua mão. Se você já está surfando há um tempo e a nota não baixa, ou até sobe, é hora de trocar de praia.

Levante e vá para outro cômodo, de preferência um com a luz acesa ou com outras pessoas. Mexa o corpo: dê uma volta no quarteirão ou tome um banho. Isso continua sendo parte da prática. Vontades se apoiam em gatilhos, e um quarto escuro com um celular dentro é um gatilho forte.

E procure uma pessoa. Quem tem um Parceiro de Responsabilidade no Firmo90 pode usar o SOS, que existe para isso: ele pede ajuda ao seu parceiro na hora. Não precisa de discurso. “Noite difícil, a vontade está forte” basta. Dizer isso a uma pessoa de carne e osso costuma tirar um pouco da carga, e você deixa de surfar sem companhia.

Se ondas assim aparecem quase toda noite e nada parece fazer diferença, leve isso a um terapeuta. Surfar a vontade é uma ferramenta, feita para funcionar junto com outras.

Para hoje à noite, a tarefa cabe numa frase: uma onda, observada do começo ao fim, com o celular do outro lado do quarto.