Surfear el impulso: cómo dejar pasar las ganas sin luchar

Son las 12:20 de la madrugada. El celular está boca abajo sobre la almohada, donde lo dejaste hace diez minutos. Desde entonces, ya lo tomaste dos veces. En tu cabeza, la misma discusión se repite: no, no, solo esta vez, no, no.

Si ya pasaste por esto, sabes cómo suele terminar esa discusión. Hay otra forma de atravesar este momento, y empieza con algo que parece al revés: dejas de discutir con las ganas y empiezas a observarlas, como un surfista observa una ola.

Por qué pelear con las ganas las hace más fuertes

En 1987, el psicólogo Daniel Wegner hizo un experimento que parece un juego de fiesta. Les pidió a unas personas que no pensaran en un oso blanco. Siguieron pensando en él. Y cuando les permitieron dejar de intentarlo, el oso apareció todavía más. Los psicólogos lo llaman efecto rebote.

Una explicación probable: para mantener un pensamiento afuera, una parte de tu mente tiene que revisar a cada rato si ya se fue, y cada revisión es un recordatorio. Pelear con un pensamiento puede terminar alimentándolo.

Era un estudio sobre osos, no sobre impulsos, y nadie dice que las ganas de ver porno funcionen igual que un pensamiento suelto. Pero si alguna vez intentaste aguantar las ganas a pura fuerza de voluntad a medianoche, el patrón te va a sonar: cuanto más las empujas hacia abajo, más atención te roban.

Pelear también te mantiene en la conversación. Cada “no” es una respuesta, y las ganas siempre tienen una réplica: “solo un vistazo”, “tuviste un día pesado”, “igual vas a terminar haciéndolo, ¿para qué esperar?”. Puedes perder una discusión así con solo quedarte en ella el tiempo suficiente.

Así que la pregunta útil cambia. En vez de “¿cómo hago que esto se vaya?”, prueba con “¿cómo dejo que las ganas estén aquí sin obedecerlas?”.

Qué es surfear el impulso (urge surfing)

G. Alan Marlatt, coeditor del libro Relapse Prevention (1985), sobre prevención de recaídas, creó esta técnica a partir de una imagen simple. Un impulso se comporta como una ola: crece, llega a su punto máximo, rompe y se deshace. No puedes detener una ola, y tampoco hace falta. Tu trabajo es mantenerte sobre la tabla hasta que pase.

Los terapeutas que enseñan la técnica suelen describir una ola que pasa en unos 20 a 30 minutos si no la alimentas, muchas veces antes. Eso es experiencia clínica, no una medición de laboratorio, y tus olas tendrán su propio ritmo. Alimentarla es discutir con ella, revisar el celular “solo para ver”, repasar imágenes en la oscuridad. No alimentarla es observarla con curiosidad, como quien mira pasar las nubes.

La prueba más clara de la idea viene de un estudio ingenioso. En 2009, Sarah Bowen y Marlatt trabajaron con 123 fumadores universitarios, y a una parte le enseñaron a surfear el impulso. Después, esos fumadores no dijeron tener ganas más débiles que los demás. Pero en los siete días siguientes fumaron menos cigarrillos.

Ahí está el detalle. Para ellos, las ganas no se sintieron ni un poco más débiles. Lo que cambió fue lo que la gente hacía cuando aparecían. Surfear el impulso no vuelve educadas a las ganas. Les quita el mando.

Más tarde, la técnica pasó a formar parte de un programa más amplio: la prevención de recaídas basada en mindfulness. Bowen y sus colegas lo pusieron a prueba en un ensayo publicado en JAMA Psychiatry en 2014: compararon ese programa con el seguimiento habitual en personas que habían terminado un tratamiento por adicción. Un año después, el grupo de mindfulness tenía menos días de consumo de drogas y menos consumo excesivo de alcohol.

Dos aclaraciones necesarias. Estos estudios fueron sobre cigarrillos, drogas y alcohol, no sobre porno, y el programa de 2014 enseñaba más cosas que surfear el impulso. La habilidad central, de todos modos, es lo bastante simple para probarla con cualquier impulso: sentir las ganas por completo sin obedecerlas.

Cómo surfear el impulso: un guion para esta noche

Léelo una vez ahora, para que te resulte familiar cuando lo necesites. Puedes hacerlo en el borde de la cama.

1. Deja el celular fuera de tu alcance. Boca abajo, al otro lado del cuarto. Unos pasos de distancia te dan unos segundos para elegir.

2. Di lo que está pasando. En voz baja y con palabras simples: “Esto es un impulso. Está aquí, y va a cambiar.”

3. Encuéntralo en el cuerpo. ¿Pecho, estómago, garganta, entrepierna, manos, mandíbula? ¿Se siente caliente, apretado, como un zumbido, pesado, inquieto? Descríbelo como quien cuenta una noticia, no como quien dicta sentencia.

4. Ponle un número. Del 0 al 10, ¿qué tan fuerte es ahora? Recuerda ese número.

5. Respira y surfea. Respira un poco más lento que de costumbre, con una exhalación larga y tranquila. El impulso es la ola; tu respiración, la tabla.

6. Reconoce el discurso de venta. Van a aparecer pensamientos: “solo esta vez”, “te lo mereces”, “nadie se va a enterar”. No discutas. Márcalo (“ahí está el discurso”) y vuelve al cuerpo.

7. Revisa el número cada pocos minutos. ¿Sube, se mantiene, baja? A mucha gente le sorprende que se mueva. Sigue surfeando hasta que esté claramente por debajo de donde empezó.

8. Termina a propósito. Cuando la ola haya bajado, levántate, tómate un vaso de agua y haz lo siguiente de una noche normal: lavarte los dientes, apagar la luz, dormir.

Qué esperar las primeras veces

Las primeras olas se surfean con torpeza. Hasta puede parecer que el impulso crece al principio, porque dejaste de distraerte y lo estás mirando de frente. Es normal, y suele bajar.

Las olas también llegan en series. Una sube y baja, y unos minutos después llega otra. Surféala igual. Cada una es una repetición más de práctica.

Evalúa cada intento por lo que hiciste e ignora qué tan fuerte gritaron las ganas. Acuérdate de los fumadores: dijeron tener ganas tan fuertes como las de los demás, y aun así fumaron menos.

Algunas noches vas a surfear una ola y ceder más tarde. Eso no significa que la técnica haya fallado. Tómalo como información. ¿Qué hora era? ¿Dónde estabas? ¿Cuánto cansancio tenías? ¿Qué sentías antes de que empezara? Dos líneas en una libreta a la mañana siguiente te muestran patrones más rápido que cualquier cantidad de culpa.

Con práctica, es probable que empieces a notar las olas antes, cuando todavía son pequeñas. Ese es el momento más fácil para surfearlas.

Qué hacer cuando la ola no pasa

Algunas noches el mar está picado. El cansancio pesa, y el celular vuelve a tu mano una y otra vez. Si llevas un rato surfeando y el número no baja, o hasta sube, cambia de playa.

Levántate y ve a otro cuarto, mejor si tiene la luz encendida o hay más gente. Mueve el cuerpo: da una vuelta a la cuadra o date una ducha. Eso también es parte de la práctica. Las ganas se apoyan en detonantes, y un cuarto oscuro con un celular adentro es uno de los más fuertes.

Y busca a una persona. Si tienes un Compañero de Responsabilidad en Firmo90, para eso existe el SOS: le pide ayuda a tu compañero en ese mismo momento. No hace falta un discurso. “Noche difícil, las ganas están fuertes” es suficiente. Decírselo a alguien real suele quitarle algo de fuerza, y ya no estás surfeando sin compañía.

Si olas así llegan casi todas las noches y nada parece servir, llévalo a terapia. Surfear el impulso es una herramienta, pensada para usarse junto con otras.

Para esta noche, la tarea es concreta: una ola, observada de principio a fin, con el celular al otro lado del cuarto.